#59 睡眠の質をあげるならまずは”あれ”
意味深なタイトルではありますが睡眠の質を上げるとはメラトニンのことです。
このメラトニンと言うのは朝起きた段階から夜になるまでに少しずつまぶたの後に蓄積していきます。
その後にまぶたが重くなって眠くなるという仕組みになっています。
このメラトニンが何が重要かと言うと人間の1日のサイクルである概日リズムを作っているということなんです。
特に冬場における概日リズムと言うのは日没が早まることで、概日リズム自体のずれが生じ夜更かしをしてしまったり、睡眠の質自体が低下してしまうということもあります。
メラトニンはトリプトファンというアミノ酸がセロトニンに変わり、最後にメラトニンに変わります。
そのため食品からもとることができ、鶏胸肉なんかに多く含まれています。
最近ではアンチエイジング作用もわかってきており体全体に行き渡る抗酸化物質だということが知られてきています。
子供時代におけるメラトニンの経口摂取がどのような影響を及ぼすかと言うのは大きな研究がないのですか、 調べてみるとメラトニン自体の体内の合成が高い時期なので必要ないのかなと感じます。
30代以降における時期に少しずつ試してみると良いのかなと思います。
よく使われるのは3mg 6mg 10mg
ですが、多ければ良いというものでもなく自分の体の必要量を超えて摂取すると朝起きたときに倦怠感が出てしまうので自分に合った用量、まずは3mgから試してみることをお勧めします。
最近ではタイムリリース型と呼ばれる体内にゆっくりと吸収される持続時間が長いメラトニンあるの体内にゆっくりと吸収される持続時間が長いメラトニンもあるので
睡眠に困っている人がいたらぜひ使ってみてください。
価格もかなり安く、2か月あたり安くて400~500のものも海外のECサイトなどで販売しているので気になった方はiherbからどうぞ
まとめ
睡眠の質を手っ取り早くあげるサプリ、メラトニンでした。海外のサイトで販売しているのものは規制がかかっていて個人輸入では1ヶ月分しか購入できませんのでご理解の上ご購入ください。
ちなみに私はナウフーズのメラトニン3mgを使っております。
ではではー
#58 認知のゆがみを作り出す否定的スキーマ
認知行動療法の世界ではスキーマと言う独特の言葉が出てきます。
認知の歪み(自動思考)その出来事に応じて生じる考えに対してスキーマは心の奥に常にある考えになります。
いわばネガティブな考えを生み出す考えの根幹といったところでしょうか
具体的には 矢印法 と言う思考を深掘りしていく方法で見ていきます。
①私は嫌われている
↓
②私は彼を喜ばすことができない
↓
③私はどの男の人とうまく付き合うことができない
↓
④私は一生結婚することができない
③.④については事実と反していることなので自分の認知の歪みの根幹である(スキーマ)ということがわかります。
この場合付き合っている彼とうまくいかないのであってすべての男の人とうまくいかないわけではないし一生結婚することができないと言うのは自分の思い込みであると言うわけです
このスキーマと言うのは自分自身の小児期または青年期に達する段階で抑圧された思考行動パターンなどが作り出すネガティブなものを指します。
子供の頃に以下のものが満たされないとスキーマを作り出すのではないかと言われています。
●安全性
●予測可能性 自分で予測できる範囲のことがおこること
●愛情
●受容と賞賛
●共感
●親からの保護
●感情
上記のものが思春期に満たされずに大人になった時際にはスキーマの形成が起こり、何かのタイミングで爆発するんだそうな
子供を育てている親御さんは特に上記のことを普段から意識しているとはおもいますが、もう一度自分の思考を振り返り考えてみるといいのかもしれませんね。
じゃあ 思考のゆがみ(否定的スキーマ)をみつけるにはどうすればいいの?
一日の終わりにその日の出来事を振り返り7つの状況で考えてみる
引用元:サイコセラピー研究所
以上のことを書き出してみて自分で考えてみるということをするといいようです。
特に感情の部分についてはどんな感情がどのくらい割合をしめているかということを詳細に説明するとよいとのこと
まとめ
自分のネガティブな考えの根幹に気づくための認知行動療法におけるスキーマ療法の基本でした。対処法としては自分の感情を紙という媒体に書き写し、その書き写した自分の感情を外側から自分が眺めるということなのかーと感じました。実際に書くことでストレスも減ることがわかっているし、メタ認知が起動するので試してみるかちはあるかなーと思います。
ではではー
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#57 認知行動療法 Cognitive behavioral therapy (CBT)のフレームワーク
マンガで読む認知行動療法 を読みました。
物事をうまく自分の思い通りに進めていくためには自分の感情をコントロールすることが大切なんだそうです。
ましてや世界を変えることよりも自分の世界の受け取り方を変えた方が今すぐにでも状況を変えることができます。
まぁそんなふうに考えていてもうまく自分の考え方や気持ちをことが座って難しいんですけどね
認知行動療法では自身が世界に対しての認知の癖(ゆがみ)をきちんと理解し受け入れる必要があるんだそうな
特に物事をどのように受け止めるかこれには特に個人差がありわかりやすく言えば歪みがある人は色眼鏡をかけて世界を見ているようなもので、特に鬱や不安障害の人にこの認知の癖が見られるようです。
まずは認知の癖のチェックリストを使ってどれぐらい自分が認知の癖を持っているのか試してみてください
1. 根拠なく決めつける
2.一部だけ見る 物事のマイナスの面だけを見ることがある
3.悲観的悪い方向に考える
4.自分の価値は無いが取り返しのない失敗をしたなどと言う思いがある
5.白黒思考 1つ失敗したら終わりだ
6.〜すべきであると言う考え方がある
ex.自分はいい人であるべきだ みんなから好かれるべきだなど
7.自分に関連付ける
ex.上司が機嫌が悪いのは私に怒っているなど
8.人の思考を読む
ex.あの人は私のことが嫌いなんだなど
9.自分を責める
ex.全て私が悪いんだ など
などと言うことが思い込みや決めつけというものがあると自分の行動を正しい方向に進むための障害になるんだそうです。
自分の中の無意識や無自覚の中に存在している認知の歪みを見つけるには
これ俺当てはまってるかもなぁと言うものにも実は自分の思い込みであるかもしれないということを分かっておいてください
自分のことについて知りたい場合
なるべくなら親しい恋人や友人に自分にこの質問当てはまるかどうか聞くことが1番だと思います。
また親しい友人の気持ち、行動など認知の歪みをなるべく避けるために 1日の終わりに自分の行動について振り返り自分の感情の波特に怒りや悲しみなどのネガティブな感情に気づき、行動を修正していくというのが必要になってくるかと思います。
まとめ
自分で普段人と関わる時に当たり前と感じている認識しているものが実は思い込みであったり、認知の歪みがあったりすると言う話でした。
認知の歪みに着目すると歪みに気づきづらいと思うので、その日一日の感情の波について探り怒りや悲しみがあった部分を切り取り振り返る
ということが必要なんだなぁと感じました。
ではではー
#56 筋トレサプリのひとつベータアラニン(カルノシン)てなあに?
ベータアラニンはアミノ酸の1つです。最近では抗酸化物質の1つとして摂取している方も多いと思います。(写真は私が使っているALLMAXのベータアラニンです)
渡り鳥や回遊魚が大陸間を長距離休むことなく動き続けることができるのはカルノシンと言う物質が関係していてベータアラニンはこのカルノシンの前駆体であり、疲れづらくなる抗疲労効果が大変高く注目されています。
2012年のjournal of amino acids 誌発表されたメタ分析では以下の効果が分かりました。
筋トレでは60秒から240秒ほどの持続的な運動に有意に効果があった。
2018年の研究では5週間の持久トレーニング後の被験者の出力にベータアラニンが影響するのかどうかが調べられました。 プラシーボ群と比較をしたところベータアラニンを使用した方が優位な実力を発揮した。 ということがわかっています。
またカルノシン自体に抗酸化性能があることも注目されています。生活における酸化ストレスを中和することやフリーラジカルの消去ま生活における酸化ストレスを中和することやフリーラジカルの消去、また、agesの生成阻害など様々なアンチエイジング効果が期待することができます。
ベータアラニンの使用量
筋トレをする方はプレワークアウトなどのサプリメントを使用する際にはプレワークアウトの中にベータアラニンが既に含まれている可能性がありますので単体で使用する場合には使用量にご注意ください。
ベータアラニンの最適な使用量については2gから6gが最も有効だとされています。
摂取タイミング
運動の前に摂取する場合は運動の30〜40分前に摂取するのが一般的です。
ベータアラニンの副作用は?
ベータアラニンを摂取すると肌がピリピリした感覚があります。これはアラニンフラッシュと呼ばれるベータアラニン独特のピリピリ感になります。慣れればあまり強く感じませんが、慣れるまでは肌の表面がとてもかゆく不快な思いをされることもあるかと思います。
まとめ
カルノシン前駆体のベータアラニンについてでした。簡単なまとめではありますが、60秒以上120秒以内でのスポーツでの持久力を上げることに対して実績のあるサプリですね。個人的にはHIITでの最後の追い込みにおける粘りになれば最大酸素摂取量の向上や結果として身体能力の向上につながるのではないかと考えています。
ではではー!
♯55 最近話題の地中海式の食事ってどんなものたべるの?
地中海食というのが世界的にみてもエビデンスレベルの高い健康食として、取り上げられているのをみて、どんなものを食べるの?というのが気になったので調べてみました。
わかりやすい図があったので下に示しておきます。
積極的に食べるべき食材
野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、ジャガイモ、全粒穀物、パン(全粒粉)、ハーブ、スパイス、魚介類、エキストラバージンオイル
適度に食べる
卵、チーズ、ヨーグルト
たまにならOK
赤身の肉
避けるべき食材
砂糖の入った飲み物、お菓子、加工肉(ハム、ウインナー) 精製穀物(小麦、白米) 精製油(植物油など)、その他、加工食品
特にその中でも積極的に摂取してほしい食材
① 野菜
トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、ニンジン、キャベツ、キュウリ
② 果物
リンゴ、バナナ、オレンジ、なし、いちご、ブドウ、ナツメヤシ、 イチジク、メロン、もも
③ ナッツ、種子類
クルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、かぼちゃの種
④ 豆類
豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ヒヨコ豆
⑤全粒穀物
オートミール、玄米、ライ麦、大麦、トウモロコシ、蕎麦、全粒小麦、全粒粉パン、パスタ
⑥魚介類
⑦肉類
鶏肉、鴨、七面鳥など
⑧その他
乳製品:チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト
ハーブ&スパイス:ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、こしょう
良質な脂肪:エキストラバージンオリーブオイル、オリーブの実、アボガド、アボガドオイル
飲み物はどうなっているの?
地中海式の食事では水を飲むことを推奨しています。
コーヒーやお茶ももちろんいいのですが、砂糖がはいっていないということが前提になります。
地中海式1週間の献立メニュー(例)
月曜
昼食:野菜の全粒サンドイッチ
夕食:オリーブオイルをかけたマグロのサラダ、果物
火曜日
朝食:レーズン入りオートミール
昼食:ツナサラダ
夕食:トマト、オリーブ、チーズの新鮮サラダ
水曜日
朝食:野菜とトマトと玉ねぎのオムレツ 果物
昼食:全粒サンドイッチ、チーズと新鮮な野菜
夕食:地中海ラザニア
木曜日
朝食:スライスしたフルーツとナッツのヨーグルト
昼食:野菜の全粒サンドイッチ
夕食:全粒小麦の地中海ピザ、チーズ、野菜、オリーブのトッピング
金曜日
朝食:オリーブオイルで焼いた卵と野菜
夕食:子羊のグリル、サラダ、ベイクドポテト
土曜日
朝食:レーズン、ナッツ、リンゴのオートミール
昼食:野菜の全粒サンドイッチ
夕食:全粒小麦の地中海ピザ、チーズ、野菜、オリーブトッピング
日曜日
朝食:野菜とオリーブのオムレツ
昼食:前日の残りのピザ
夕食:鶏肉のグリル、野菜とポテト添え、デザートフルーツ
地中海食では間食はどうすれば?
地中海式の食事では3食以上食事をすることを推奨してはいません。しかし、お腹が空いてしまった時には以下を選択するといいそうです。
・ナッツ(一握りくらいまで)
・果物(手にのるくらい)
・にんじん
・ブルーベリーやブドウ
・ギリシャヨーグルト
まとめ
具体的にどんなものを食べればいいのかを挙げてみました。1週間の具体例の中には全粒粉のパンなど日本ではなかなか安くは手に入りずらいものもあるので難しいものもあるのかなぁと思うこともあるんですが、基本線は野菜をたくさん食べてタンパク質は魚から次に鶏肉、たまに牛や豚といった感じなのかなという印象です。
よくよくみるとピラミットの一番基礎の部分には活動的に動くことや、ほかの画像なんかをみてみると良質な人間関係やコミュニケーション(具体的に言うと家族との食事や友人と過ごす時間)を大切にしなさいということがかかれていて非常に納得のいく”地中海式”だなぁという印象でした。
ちょっと地中海式の料理をまねて料理してみようかな~
ではではー
♯54 日本人は遺伝的にお酒ってどうなの?
年末ということでアルコールを飲まれる方も多いかと思います。
そこでアルコールについて調べていたところ面白い記事を発見したので紹介しておきます。
日本の筑波大学で行われた日本人のお酒に対する遺伝的な傾向って各県でどれくらい変わるの?
というのが出ていたのでランキングにして発表します。
結論から 県別 遺伝的にお酒に強いランキング
NN型 ND型 DD型
1位 秋田 76% 23% 1%
2位 岩手 73% 23% 4%
3位 鹿児島 70% 29% 1%
という結果になてっています。
〇〇型の説明をしときますと
簡単に
NN型・・・お酒を分解するため遺伝子が備わっている。
ND型・・・お酒を分解はできるがあまり得意ではない。
DD型・・・まったく分解することができない。
という感じです。
逆にアルコールが得意ではない県民は?
NN型 ND型 DD型
1位 三重 36% 54% 10%
2位 愛知 41% 47% 12%
3位 石川 45% 44% 11%
ヨーロッパの白人やアフリカの黒人などはアルコールの分解ができるNN型に属するそうで、実はアルコールをまったく分解することができないDD型遺伝子を持っているのはアジア圏に所属してい人だけなんだそうです。
どうしてモンゴロイドのみがこのアルコールを分解できない遺伝子になったのかは著者が解説しているんですが、
もともと日本列島に住んでいた縄文人(古モンゴロイド系)はお酒の分解酵素(N型遺伝子)のみだったそうでお酒に強い民族しか住んでなかったそうです。そこに朝鮮半島から移り住んできた弥生人(新モンゴロイド系)が移り住んできたことによって混血となり、関東あたりに広がったんではないか?と考えているようです。
また、下の画像を見ると面白いんですが、東に進んだ弥生人(D型遺伝子)は山岳地帯(北アルプス、南アルプス)などに阻まれ、その手前の平野部にD型遺伝子がたくさん繁栄することになったと考えているそうです。もともと弥生人は稲作が主だったようで山岳地帯では稲作が十分にできないことがD型遺伝子が中部・近畿地方に蓄積する要因になったそうです。
N型遺伝子(お酒に強い)配置
引用元:Genes associated with action following the consumption of alcoholic beverages
and coffee, and the frequency of those genes in Japanese
弥生人:朝鮮からの渡来人(D型を持っている:お酒に弱い)
縄文人:もともと日本列島に住んでいた縄文人(N型を持っている:お酒に強い)
まとめ
日本人の県別におけるお酒の遺伝的分解能力についてみてきました。もともと日本列島に住んでいた縄文人にはお酒の分解酵素を持ったN型遺伝子が多く。特に東北地方においてはお酒に強いということが言えそうです。
ただ、個人的にはお酒に強かろうが、お酒自体を飲むことはやはり健康には間違いなくわるいので現代では”飲めない”方が実はメリットの方があるんではないかと思ったりもしております。
自分の遺伝的傾向について知り、長所、短所を生かすということになりそうです。
飲める方もくれぐれも飲み過ぎにはご注意をー!
では またー!
参考文献
♯53 テストステロンを下げる食品7+α
テストステロンを下げる食品というのが、海外の医学誌に掲載されていたので紹介しときます。
特に男性には大切なホルモンで30代以降から少しずつ、体内での分泌量が減ってくる傾向にあります。
テストステロンは”成功ホルモン”とも言われ、出世や仕事のクリエイティブさにも大きく影響されますので是非気を使っていただければと思います。
① 大豆製品
大豆製品に含まれるエストロゲンがテストステロンの分泌を低下させるかもということがわかっており、大豆製品を摂取していた男性が通常の食事に戻ったところ ホルモン分泌の値が正常値に戻ったのだとか これを見る限りだと直接的に大豆製品はよくないとは言えないものの 大豆事態特に大きなメリットがあるわけではないので毎日摂取しなくてもいいんじゃない?と思うところです。
② 乳製品
乳製品自体にテストステロンを減少させる効果があるかどうかはまだ研究段階なんですが、そのもととなる牛が食べる配合飼料に大豆製品が使われているので、あまり積極的に摂取するとエストロゲンを間接的に摂取することになるからよくないかもということが示唆されていました。
③アルコール
アルコールを摂取することで一時的にテストステロンの増加が起こることがいくつかの研究ではわかっているようなんですが、長期的にみるとテストステロンは下がり良い影響を与えることはない との結論を出しています。 そのほかにもアルコールは腸内環境を悪化させますし、なにより酒を分解した際に”アルコールアルデヒド”と呼ばれる体にとっては”毒”を入れている訳なので酒好きの方は飲み方には注意が必要かと思います。
④ミント(メンソール)
意外だなーとおもったんですが、メンソールの含まれているミントもテストステロンを低下させる要因のひとつになるようで ラットを使用した実験で テストステロンが有意に低下した という報告が出ています。
⑤パンやデザートなどの加工食
個人的には当たり前だよね と思いましたが、 野菜が含まれていない 外食などの加工食品をとっていたグループが顕著にテストステロンのレベルが低下した。 との報告が出ています。 台湾の実験
⑥ 甘草の根
理由ははっきりとわかっていないのですが、動物実験では甘草がテストステロンの値を下げるということがわかっています。 あまり、常用することがないのでそんなに心配する必要もないかもしれませんね。
⑦ トランス脂肪酸
ここでもでました。トランス脂肪酸 以前にも スーパーでパンを買ったらトランス脂肪酸の山だった でも書きましたが日本には食品の表示義務がないのでなにがどれくらいはいっているのかというのがわかりません。
この、研究ではあまりにも多くトランス脂肪酸を取り過ぎると精巣のサイズが小さくなったり、機能が低下したりといろいろな弊害が起こるようです。
逆にオメガ3脂肪酸などの良質な油は機能向上とサイズが大きくなったとの話があるようです。
まとめ
基本的には豆、乳製品の取り過ぎに気を付けながら、お酒は週に1回くらい、(できれば飲まない方がいいんでしょうが)
トランス脂肪酸は完全排除と考えもいいように思えます。とりあえず、ご家庭の調理用油から変えてみてマーガリン、マヨネーズを摂取しないということをおすすめしておきます。
ではではー