♯42 ビタミンＣについて
ビタミンＣについてです。
風邪の免疫予防にとかビタミンといえばビタミンＣというくらいおなじみである栄養素ですねぇ
別名アスコルビン酸ナトリウムといい、人間の身体の中で作ることのできない栄養素です。
そんなビタミンＣについて調べてみました。
ビタミンＣって体にどんな影響があるの？
①美容に良い
メラニンの生成を抑制する。しみやそばかすの原因であるメラニンを作る働きをビタミンＣが阻害して紫外線から身を守る。
肌をととのえて、毛穴を小さくする。
活性酸素を取り除き、老化を抑制する。
②免疫系の活性
通常細胞はアポトーシスという自然に細胞が自殺(次々に生まれ変わる)ことをするのですが、年齢を重ねるにつれこの細胞自死(アポトーシス)が正常に行われず、細胞をコピーする際に劣化した細胞となることがあります。このアポトーシスが正常に行われなくなっていくとがん細胞が身体の中に生まれることとなり、身体にとってマイナスの影響がでてくることになります。
そのアポトーシスを正常に行うことをサポートするのがビタミンＣだといわれており、身体にとって非常に大事な栄養素という風に言われております。
そもそも人間はビタミンＣを合成することができない。
人間以外の動物の中には自分の身体の中でビタミンＣを作りだし、身体が酸化しないよう体内で利用している生物もいます。ですが、人間はぶどう糖を主たるエネルギー源としているため、進化の過程上、飢餓を生き残るためにそうなったんではないか？という風に言われております。
ビタミンＣが体内で不足するとどうなるの？
一般的には壊血病になるといわれています。壊血病は大航海時代などに船乗りの中で栄養の確保が難しいという時に発症したようで症状としては血豆ができたり、その血豆が膨らみ腫瘍になる。体をつなぎとめておくコラーゲンを作り出すことが難しくなり、身体の崩壊が起きたり、血管系にもダメージを及ぼすようでその影響が脳に到達すると神経伝達物質を阻害して、幻覚をみせることもあるようです。
1日にどれくらいとればいいの？
引用元：江崎グリコサイト
日本人の栄養摂取基準(2015版)をもとに江崎グリコさんが出しているビタミンＣ摂取量を見てみると
概ね 1日当たり100ｍｇ
というところでしょうか。
それでは本題、天然のビタミンＣと人工のビタミンＣではどちらがいいの？
答えとしてはどちらも同じという結果がでているようです。
化学式上どちらも同じ化学構造式をしているそうでその働きに関してもどうようのようです。
この話は余談ですが、この人工で作られるビタミンＣは天然も人工も働きが同じなら安く作ることができるし、身体の免疫細胞を守ることができるなら、癌治療にいいんじゃない？ということでメガ ビタミンＣ療法というライナス ポーリング博士が推奨していた健康法にでてくるんです。
ですが、やはり個人的には必要以上に取ることにどうなんだろうなーとも思っております。(ビタミンＣが必要量以上は尿で排出されるんですが)
そもそもビタミンＣが活性酸素になってしまうこともあるんじゃない？
ということも言われていたりします。
調べて分かったんですが、どの本やサイトをあさってみても主たる根拠となる論文やデータセットが無く、”取り続けるとどうなるのか”や実際摂取した人がこんな結果が出ました。みたいな論拠となるものがないことに驚きました。
なので、実際のところ良い面もあるとはおもうんですが、ビタミンＣを過剰に摂取しつづけることはマイナスも多いなーという感じなんですよね
個人的にはブロッコリーを食べとけばいいんじゃないかなーと思っております。
ちなみに大概の論文やデータセットなどでは実際の食品から栄養を摂取した場合には過剰摂取や人体への弊害がほとんど出ないというのがコンセンサスだと思います。
上記にまとめたのは 1日のビタミンＣ量 100ｍｇをブロッコリーで取ろうと思った時のサイズ感です。
ちょうどいい写真が無かったので2枚になりました。
ブロッコリー100ｇ中にビタミンＣ120ｍｇが含まれるそうです。
トレーニングをされてる方からすると、やっぱりブロッコリー最高 という感じですね。
ちなみになんでブロッコリーをだすかというと人間に必要な幅広い栄養素がある程度いい感じにバランスよく豊富に含まれているのがブロッコリーなんですね。
まとめ
・ビタミンＣのメリットは大きく、美容や肌生成(コラーゲン)にもかかわるので栄養が足らなくなるのはまずそう
・世に取りざたされているビタミンＣは免疫系には効きそうではあるが、エビデンスが薄く、必要以上に効果を求めるのはよくなさそう。
・抗酸化作用はあるもののサプリで摂取することのメリットはデメリットにもなりそう。
という形になりました。
また、ほかにも何かわかれば追加で書いていこうと思います。
ではではー
