＃133 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 ②
昨日に引き続き 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事② になります。
前回の記事は こちら からどうぞ
第2章 体に良いという科学的根拠がある食べ物
科学的に最強な根拠がある食事法は
「地中海食」
画像の出典元：クラスエル
地中海食の大規模研究
世界で最も権威ある「ニューイングランドジャーナル」の中に地中海食のランダム化比較試験の研究がある。
スペインで7500名の糖尿病、心筋梗塞、喫煙歴のない健康的な人たちを3つのグループに分けた。
①地中海食＋エクストラバージンオリーブオイル
②地中海食+ 1日30gのミックスナッツ
③低脂肪食
※どのグループも摂取カロリーや運動に関して制限は無い
結果は地中海食＋オリーブオイルが1番心筋梗塞、がん糖尿病のリスクが低かった
研究で用いられた地中海食の内容
果物は糖尿病予防になるがフルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる
加工された野菜や果物は健康のメリットが損われている
がんについての効果は？→野菜や果物にがんになるリスクを下げるエビデンスはない
フルーツジュースを飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高い
週にコップ3杯分で糖尿病のリスクが8%も高い
血糖値の上昇を防ぐ食物繊維が抜かれた状態のフルーツジュースには健康的なメリットがない
サプリメントで食物繊維をとればいいと言うわけでもない
あくまで「加工されてない果物や野菜」をとることが大切
オーガニック野菜は？
残留農薬の心配をしてオーガニック野菜を買う人がいるが過剰に心配をしなくていい
唯一いちごやほうれん草は残留農薬が多いのでオーガニックにするなどの使い分けがオススメ
※本書の中より抜粋し、5位までのランキング形式にしてみました。
※この調査では食品を下を向いたら洗ったりした状態で測定している
魚は心筋梗塞、乳がんのリスクを下げる
魚を食べている人ほど死亡リスクが低い
1日60グラムの魚を食べていた人が他の人と比べて12%死亡率が低かった
それ以上食べてもメリットは変わらなかった
魚の摂取は心筋梗塞のリスクを下げる
1日あたり85から170gの魚(特に油の多い魚)を摂取すると食べない人と比べて死亡リスクが36%低下
この効果は魚に含まれるオメガ3脂肪酸によるものだと考えられている
乳がんのリスクも5%下がる
大腸が、肺がんのリスクを下げる
魚に含まれる水銀は？
魚には水銀、PCB (ポリ塩化ビフェニル)、ダイオキシン等の有害物質も含まれている(少量だが）
他の食品にも含まれているし、食べないことよりも魚を食べることのメリットの方が大きい
まとめ
第2章のまとめとしてはとにかく「生野菜を食え！魚を食え」となりそうです。以前記事でも取り上げた地中海食がでてきていてやはり改めてもっとも信頼のおける食事法なんだなーと思った次第です。実際の食事の内容についても触れていたりするので気になる方は↓からどうぞ
今回少しわかりやすいように図を多めにいれてみたところ時間がかかってしまいました。少しは伝わりやすくなったかな？
今回の書籍のリンクをのせときます。
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ではではー
