♯55 最近話題の地中海式の食事ってどんなものたべるの？
地中海食というのが世界的にみてもエビデンスレベルの高い健康食として、取り上げられているのをみて、どんなものを食べるの？というのが気になったので調べてみました。
わかりやすい図があったので下に示しておきます。
積極的に食べるべき食材
野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、ジャガイモ、全粒穀物、パン(全粒粉)、ハーブ、スパイス、魚介類、エキストラバージンオイル
適度に食べる
卵、チーズ、ヨーグルト
たまにならＯＫ
赤身の肉
避けるべき食材
砂糖の入った飲み物、お菓子、加工肉(ハム、ウインナー) 精製穀物(小麦、白米) 精製油(植物油など)、その他、加工食品
特にその中でも積極的に摂取してほしい食材
① 野菜
トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、ニンジン、キャベツ、キュウリ
② 果物
リンゴ、バナナ、オレンジ、なし、いちご、ブドウ、ナツメヤシ、 イチジク、メロン、もも
③ ナッツ、種子類
クルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、かぼちゃの種
④ 豆類
豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ヒヨコ豆
⑤全粒穀物
オートミール、玄米、ライ麦、大麦、トウモロコシ、蕎麦、全粒小麦、全粒粉パン、パスタ
⑥魚介類
⑦肉類
鶏肉、鴨、七面鳥など
⑧その他
乳製品：チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト
ハーブ＆スパイス：ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、こしょう
良質な脂肪：エキストラバージンオリーブオイル、オリーブの実、アボガド、アボガドオイル
飲み物はどうなっているの？
地中海式の食事では水を飲むことを推奨しています。
コーヒーやお茶ももちろんいいのですが、砂糖がはいっていないということが前提になります。
地中海式1週間の献立メニュー(例)
月曜
昼食：野菜の全粒サンドイッチ
夕食：オリーブオイルをかけたマグロのサラダ、果物
火曜日
朝食：レーズン入りオートミール
昼食：ツナサラダ
夕食：トマト、オリーブ、チーズの新鮮サラダ
水曜日
朝食：野菜とトマトと玉ねぎのオムレツ 果物
昼食：全粒サンドイッチ、チーズと新鮮な野菜
夕食：地中海ラザニア
木曜日
朝食：スライスしたフルーツとナッツのヨーグルト
昼食：野菜の全粒サンドイッチ
夕食：全粒小麦の地中海ピザ、チーズ、野菜、オリーブのトッピング
金曜日
朝食：オリーブオイルで焼いた卵と野菜
夕食：子羊のグリル、サラダ、ベイクドポテト
土曜日
朝食：レーズン、ナッツ、リンゴのオートミール
昼食：野菜の全粒サンドイッチ
夕食：全粒小麦の地中海ピザ、チーズ、野菜、オリーブトッピング
日曜日
朝食：野菜とオリーブのオムレツ
昼食：前日の残りのピザ
夕食：鶏肉のグリル、野菜とポテト添え、デザートフルーツ
地中海食では間食はどうすれば？
地中海式の食事では3食以上食事をすることを推奨してはいません。しかし、お腹が空いてしまった時には以下を選択するといいそうです。
・ナッツ(一握りくらいまで)
・果物(手にのるくらい)
・にんじん
・ブルーベリーやブドウ
・ギリシャヨーグルト
まとめ
具体的にどんなものを食べればいいのかを挙げてみました。1週間の具体例の中には全粒粉のパンなど日本ではなかなか安くは手に入りずらいものもあるので難しいものもあるのかなぁと思うこともあるんですが、基本線は野菜をたくさん食べてタンパク質は魚から次に鶏肉、たまに牛や豚といった感じなのかなという印象です。
よくよくみるとピラミットの一番基礎の部分には活動的に動くことや、ほかの画像なんかをみてみると良質な人間関係やコミュニケーション(具体的に言うと家族との食事や友人と過ごす時間)を大切にしなさいということがかかれていて非常に納得のいく”地中海式”だなぁという印象でした。
ちょっと地中海式の料理をまねて料理してみようかな～
ではではー
