#56 筋トレサプリのひとつベータアラニン(カルノシン)てなあに？

 ベータアラニンはアミノ酸の1つです。最近では抗酸化物質の1つとして摂取している方も多いと思います。(写真は私が使っているＡＬＬＭＡＸのベータアラニンです)

渡り鳥や回遊魚が大陸間を長距離休むことなく動き続けることができるのはカルノシンと言う物質が関係していてベータアラニンはこのカルノシンの前駆体であり、疲れづらくなる抗疲労効果が大変高く注目されています。

2012年のjournal of amino acids 誌発表されたメタ分析では以下の効果が分かりました。

筋トレでは60秒から240秒ほどの持続的な運動に有意に効果があった。

2018年の研究では5週間の持久トレーニング後の被験者の出力にベータアラニンが影響するのかどうかが調べられました。 プラシーボ群と比較をしたところベータアラニンを使用した方が優位な実力を発揮した。 ということがわかっています。

またカルノシン自体に抗酸化性能があることも注目されています。生活における酸化ストレスを中和することやフリーラジカルの消去ま生活における酸化ストレスを中和することやフリーラジカルの消去、また、agesの生成阻害など様々なアンチエイジング効果が期待することができます。

ベータアラニンの使用量

筋トレをする方はプレワークアウトなどのサプリメントを使用する際にはプレワークアウトの中にベータアラニンが既に含まれている可能性がありますので単体で使用する場合には使用量にご注意ください。

ベータアラニンの最適な使用量については2gから6gが最も有効だとされています。

摂取タイミング

運動の前に摂取する場合は運動の30〜40分前に摂取するのが一般的です。

ベータアラニンの副作用は？

ベータアラニンを摂取すると肌がピリピリした感覚があります。これはアラニンフラッシュと呼ばれるベータアラニン独特のピリピリ感になります。慣れればあまり強く感じませんが、慣れるまでは肌の表面がとてもかゆく不快な思いをされることもあるかと思います。

まとめ

カルノシン前駆体のベータアラニンについてでした。簡単なまとめではありますが、60秒以上120秒以内でのスポーツでの持久力を上げることに対して実績のあるサプリですね。個人的にはＨＩＩＴでの最後の追い込みにおける粘りになれば最大酸素摂取量の向上や結果として身体能力の向上につながるのではないかと考えています。

ではではー！