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日々学んだことや、思ったことを書いていくブログです。

♯66 BCAA(分岐鎖アミノ酸)って筋肥大には必要?

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 BCAAの話です。

 

体を構成するアミノ酸の集合体はタンパク質ですが、そのうちの9種類のアミノ酸必須アミノ酸と考えられています。

 

BCAAは 9つの必須アミノ酸のうち3つのアミノ酸を指します。

 

バリン、ロイシン、イソロイシンです。

 

分岐鎖アミノ酸ともいいトレーニングをしている人にはワークアウト中のドリンクとして飲まれることが多いです。

 

なぜ多くの人がBCAAを飲むのか

 

筋肉が成長しやすくなる

 

BCAAの中で最も大きな働きをするのがロイシンです。筋タンパク合成のスイッチのような役割を果たし、筋肉が付きやすくします。

ある研究ではトレーニング後に5.6gのBCAAを摂取した人は取らない人に比べてタンパク質の合成が22%の増加したという報告があります。

 

筋肉痛の軽減

 

一般的に筋肉痛はDOMS(遅発性筋肉痛)と呼ばれ運動の後12時間から24時間で筋肉痛が起き最大で72時間続きます。

BCAA筋肉の損傷を軽減することがわかっており筋肉痛の長さを短くすることがわかっています。

特にトレーニング前にBCAAを摂取すると回復時間が短くなるそうです。

 

運動疲労を軽減する

 

運動するとBCAAが使用されるため血液中のBCAAの濃度が下がります。どうぞが下がると脳内の必須アミノ酸であるトリプトファンの濃度が増加します。

夜にかけてトリプトファンセロトニンに変換され、セロトニンは副交感神経筋を刺激するだけでなく運動中の疲労セロトニンは副交感神経筋を刺激するだけでなく運動中の疲労感大ますと言うことがわかっているのでBCAAをトレーニング中に摂取する事は運動疲労の軽減につながるんだそうな

 

筋分解を防ぐ

 

BCAAはアナボリック(筋合成)を優位にし、カタボリック(筋分解)を防ぎます。

筋肉を消耗することは栄養失調の第一段階のようなもので、必要な栄養が満たされない結果感染症やがん、老化の促進につながるんだそうです。

BCAAは筋肉のタンパク質に含まれるうちの必須アミノ酸の35%を占めるそうで、結構な割合を占めているので、重要な栄養素の1つとなります。

 

 

まとめ

筋トレをしている人からするとかなり重要なBCAAですが、筋分解や筋肉痛の緩和、実は二日酔いのリカバリーにもいいかもなんて話も聞いたりするので、お金に余裕があれば積極的に摂取したい栄養素のひとつですね。

もちろんプロテインをとっていればアミノ酸の集合体ですのでことはすむわけですが.....

 

 

ではではー

 

♯65 ファイトケミカルについて3

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ファイトケミカルについて2の話の続きです。なにせかなりの数があるもので記事に書いていくにもかなり細分化しないと終わりそうにありません。 (笑)

 

以下 データ医学の研究論文などレファレンスのあるものについては載せています。

 

●ケルセチン

含まれている食品:玉ねぎ、かんきつ類、蕎麦

効果:抗酸化作用、抗炎症作用、降圧作用、抗肥満作用

 

抗炎症作用の高い物質であり、玉ねぎの特に皮の部分に多く含まれいます。

最近の研究では体脂肪の減少に効果がある ということがあり注目されています。

 

●カルコン

含まれている食品:明日葉

効果:抗酸化作用、オートファジー誘導

昔から健康にいいと言われていた明日葉に含まれる成分、明日葉を切ると白い液体が出るのですがその液体がカルコン

まだ研究が進んでいない成分で 最近ようやく オートファジー状態に入りやすくするかも なんてことがわかってきています。

 

レスベラトロール

含まれている食品:ぶどう、赤ワイン、ピーナッツの皮

効果:心疾患予防、がん予防、アンチエイジング

長寿作用があるかも知れないということで話題になった成分

以前 レスベラトロール についてはまとめていますので詳しくはそちらで

 

 

●ヘスぺリジン

含まれている食品:かんきつ類(特に皮)

効果:ビタミンCの吸収促進、高血圧の予防、抗酸化作用、鎮痛作用

 最近ではサプリメントとして高吸収型のヘスぺリジン、糖転移ヘスペリジンというものもあるようです。(糖と結合させ、小腸内で吸収させやすくさせたもの)

漢方では陳皮が有名であり、昔から免疫の向上や生活習慣病の予防として使用されてきました。

2006年の実験ではやはり フリーラジカルの除去 を行うことで酸化ストレスから体を守ってるかも ということもわかっています。

 

イソフラボン

含まれている食品:大豆

効果:抗酸化作用、

食品安全衛生委員会が出している報告ではイソフラボンの安全な1日摂取目安量は70~75mgとしています。そしてサプリメントなどからでは30mgを摂取上限としています。市販の納豆1パックが50mgなのでだいたい一日1つとればいいんではないかとおもいます。 (フィチン酸やレクチン【抗栄養成分】ほかの栄養素を吸収阻害する物質も発酵食であれば安全ということがわかっています。)

 

セサミン

含まれている食品:ゴマ

効果:抗酸化作用、血圧低下、脂質代謝改善、コレステロール低下など

 

 

 

●ルテオリン

含まれている食品:セロリ、ブロッコリー、ピーマンなど

効果:免疫向上、がん予防、炎症抑制

調べてみるとルテオリン摂取で尿酸値が下がるという記事が多いのですが、それだけのためであればほかの成分にも安価で優秀な成分がありそうな気がします。

ルテオリンの立証データでは 酸化ストレスによる細胞死(いわば老化の過程)の炎症を抑制する  や 肝臓の状態を保つのに良いかも

ということがわかっていますが、まだまだデータの少ない成分です。

●ナリンギン

含まれている食品:グレープフルーツ

効果:抗肥満作用、抗アレルギー作用、

●テアフラビン

含まれている食品:紅茶

効果:抗免疫作用、抗肥満作用など

緑茶を発酵させたものが紅茶なのは有名ですが、このテアフラビンもカテキンの構造が発酵により変化したものであることがわかっています。探してみると緑茶の特性よりもインフルエンザの予防や免疫を活性化するといことがテアフラビンでは強化されている印象です。

 

●クルクミン

含まれている食品:ターメリック

効果:抗免疫作用、抗アレルギー作用など

 最近では抗炎症成分としてクルクミンが有効であるというデータがでており、活性酸素や体の慢性炎症に有効であるということがわかっています。さらにはクルクミンが脳の神経細胞の構築に役に立つんじゃない?ということも言われています。というのも脳由良神経栄養因子(BDNF)を増やす効果が確認されており、非常に科学的にも信頼がおけるところまで研究が進んでいる成分です。

しかし、体内での吸収率がクルクミンは非常に悪く、油と乳化させることで吸収率が上がることがわかっています。サプリメントでは「セラクルクミン」と呼ばれる高吸収クルクミンが現状では体への吸収率が良いとしておすすめできると言える状態です。

※上記セラクルクミンリンクでは現状かなり高価なサプリメントなので安価になるまでもう少し待ってみるというのも手です。

 

 

まとめ

今回の記事の中ではかなり科学的にも効果があるかもというものがそろっていました。ケルセチンやクルクミンなど抗炎症成分を含んだファイトケミカルは体内への吸収率が低いと言われていますが、それを考慮しても摂取する価値はあるなーと思っているところです。油と一緒に取ることで吸収率があがるので、体の中ですぐに利用される中鎖脂肪酸(MCTオイル)などと混ぜてとると効果がみこめるのかなーと思うところです。

 

まだまだ ファイトケミカル系は長いので気長に書いていきます。

 

ではではー

♯64 ファイトケミカルについて 2

ファイトケミカルについて1についての続きです。

 

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 前回の話ではファイトケミカルを4つの分類に分け、実際に抗酸化の作用がありますよーという話をしましたが、今回は分類分けをした中のひとつ”ポリフェノール”についてです。

 

ポリフェノールとは?

ポリは”たくさんの”フェノール類があるよという意味を持つそうで、ほとんどの植物の中に含まれ、その数は5000以上わかっています。主に植物の色素成分や苦み成分であり、細胞の生成、活性を助ける働きを持つ。

 

フラボノイド系

 

カテキン

含まれている食品:緑茶

効果:抗酸化、抗免疫、殺菌、抗菌

緑茶の中に含まれるカテキンは4種類のカテキン類が含まれています。エピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレートなど4種類が含まれています。

 

とにかく科学データ(エビデンス)の多い物質でして、その作用は 脂肪燃焼に効果がある (2014年のメタ分析) や 血圧をコントロールする作用があるかも (2014年ランダム化比較試験) 腸内細菌にも好影響があるかも (2019年)  前立線ガンにもこうかあるかも (2017年の香港人を対象に行われた実験)

 

1日540mg以上とると脂肪燃焼に効果を示すことがわかっています。

 

 

 

アントシアニン

含まれている食品:ベリー類、ブドウ、紫芋など

効果:抗酸化作用、目の保護、炎症抑制、動脈硬化防止

青や紫色の成分であり、有名 

2011年の日本の研究 では網膜の活性酸素増加を抑制したり、網膜の保護材の役割があったりすることがわかっています。

肥満の抑制、糖尿病予防、心血管疾患の予防 に効果があるかもということもわかっています。

 

 

プロアントシアニジン

 含まれている食品:葡萄の種

効果:動脈硬化予防、大腸がん予防、糖尿病予防、白内障予防、胃潰瘍予防、筋肉疲労予防、運動の際の脂質酸化予防

 

葡萄の種に含まれている成分であり、カテキンと結合してできた成分、抗酸化成分には割と高い信頼度がある。プロアントシアニジンポリフェノールの中でも最も抗酸化作用が強いことがわかっており、カテキンと同等、もしくはそれ以上に効果があるといわれています。

2019年の研究では抗酸化作用はもちろん、AGEs蓄積を阻害するかも といったデータもあがっています。

また、プロアントシアニジンを6か月摂取したら 顔のシミ が薄くなったよという実験もあります。

 

●ルチン

含まれている食品:そば、いちじく

効果:抗酸化作用、心疾患予防、糖尿病予防、認知症予防、変形性関節症改善

 

そばに含まれるポリフェノール成分で、昔はビタミンPと呼ばれていたそうです。

その中でも韃靼そばには通常のそばの100倍ものルチンが含まれているそうです。

2007年の研究では活性酸素の除去にも効果あるよね ということが示唆されています。

 

 

 

 まとめ

 前回の続きがだいぶ遅くなってしまいましたが、フラボノイド系のファイトケミカルについて触れました。正直フラボノイドだけでもかなりの数があるので全部を詳細にとはいかないのですが、わかる範囲でまとめていきたいなーと思っております。

気になるエビデンスがあれば随時紹介はしていこうと思います。

 

ではではー

 

 

 

 

 

♯63 筋トレでよく聞くL-グルタミンてなに?

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筋トレをする人であればグルタミンと言う名前を知っている人もいるかと思います。

主にトレーニング後の免疫の低下を補うために、遊離アミノ酸の補給目的に摂取される方が多いのではないかと思います。

 

L-グルタミンはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸の一種であり、不足すると免疫の低下や消化機能の低下を起こすとされています。

 

体内で一番多いアミノ酸 

 

とにかくこのグルタミンは体の中に1番多く存在するアミノ酸と言われており体内の全遊離アミノ酸の60%を占めていると言われています。

普段は血液中や筋肉にグルタミンを蓄えていますが、トレーニングや風邪をひいたときなど体がストレスを受けたときに免疫として大量に消費されるため体から足りなくなることがあります。

そのためにトレーニング後にグルタミンを摂取して、通常量のグルタミン量に体を戻すことで免疫を回復するというわけですね。

 

 

 

 

腸漏れ症候群(リーキーガット)に効果あり?

 

グルタミンには消化器官で吸収され腸内の膜を修復するということもわかっています。 2015年の研究ではグルタミンが腸細胞の成長と生存に役立つのでは?また、人間は体にストレスを受けると腸の保護膜が薄くなったりするのですが、そのストレスを受けた時にダメージを減らす役割をしているということがわかりました。

 

過敏性直腸炎IBS)にも役立つかも

 

腸内の鼓膜を維持する役割を持っているため、以下の症状にお悩みの方は試してみる方があるかもしれません。

●便秘

●下痢

●膨漫感

●胃の不快感など

 

これらの症状が定期的に出る方は試してみてもいいかもしれません。そもそもグルタミンの欠乏が原因でIBSが起こっていることもあるので、試しに摂取してみるのもいいかもしれません。

 

まとめ

そもそも食品が効率よく体に吸収されるためには腸の働きやその周辺の粘膜が元気でないといけないのでグルタミンの摂取かIBSの改善に効果を示すのも納得のいく話であります。もしお金に余裕があり、ストレス対策も考えているのであればぜひ使ってみてください。 

 

 

ではではー

 

 

♯62 現代の20代から40代は人類史上最も肥満率が高い?

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1980年代から2000年にかけて生まれた世代のことをミレニアル世代と呼ぶそうでこの世代の健康が悪化してるんじゃない? 前の世代と比べたらということが言われていたので書いときます。

 

ミレニアル世代の特徴は?

 1.スマホが身近にあった

 2. 今までの世代と違った価値観を持っている

 3.今までの世代と違ったライフスタイル

 4.それまでの世代と違った働き方

 

などの特徴を持った世代間の人になります。私自身もまさしくこれに含まれるわけですが...

 

そのミレニアル世代が加工食品によって人類で1番太っている人が多い世代かもということが示唆されていました。

 

食べるものの変化

1980年代から食料品店のかなりの割合を加工食品が占めるようになり、その加工食品自体に精製炭水化物が多く、血糖値の平均的な上昇率を大幅に上げているとしています。

また同時に食品自体のカロリーが大幅に高くなり、肥満に悩まされている人が増えています。

 

スマホという依存

ミレニアル世代の大きな変化はスマホの誕生です。ミレニアル世代以前の世代までは外で遊ぶことが多く、多くの人がスマホを触る機会など全くない世代でした。

また小さな子供をなだめる時にも、iPad目の前に置きスクリーンを見せて、小さな頃から外で遊ぶことよりもスマートフォンの画面を眺めている方が楽しいと言うことを体験として知っています。

このスマホへの依存が日常的な運動量を減らし、ミレニアム世代の健康を著しく低下させているのではないかと言われています。

 

ではどうすればいいのー?

 

野菜を食べる

ミレニアル世代主食はほとんどが、精製炭水化物と言われています。単純な方法ですが食事の際にプレートの半分が野菜になっていることを確認して食べるなどをしてみてください。厚生労働省 健康日本21で言われているのはの 1日の最低摂取量は350gです。実はこの数字は1日あたりの最低量を示しているので積極的に事は有益な実はこの数字は1日あたりの最低量を示しているので積極的に取る事は有益な方法となります。

 

食べ物の作り方を知る、栄養成分表示の見方を知る

 

まずは食品にどんなものが入っているのかを知りましょう。見方がわからない場合はよくわからない長い名前の者が複数入っているものは避けましょう。

 

 

心拍数を上げる

自分で続けられる程度の運動を行い週に2回以上心拍数を上げることで体重を減らすことに効果があるそうです。

ここで言う運動は激しい運動を長時間する必要がないでここで言う運動は激しい運動を長時間する必要がないんだそうで、楽しく続けられる運動を取り入れてください。

 

まとめ

現在20歳から40歳くらいまでの年齢の健康が前の世代よりも悪化しているよと言う話でした。

昔よりも加工食品が多いので健康には良くないよね なるべく意識して野菜を取るべきだよね

と言う感じでしょうか

もう一つの論点としてはスマホの使い方ですね。圧倒的にテレビよりもスマホを見る時間が長いのでやはり自分で使う際には 〜をしたらスマホを触っていいなどのルールを使ってうまく付き合っていく必要がありそうです。

 

ではではー

 

 

 

#61 グルタチオンという最強抗酸化物質

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細胞で産生される抗酸化物質です。

 3つのアミノ酸から構成され、

●グルタミン

グリシン

システイン

 

から作られます。

 

グルタチオンはとても抗酸化力が高く注目されている成分でもあり、すべての抗酸化物質の母と言われるくらい高い抗酸化性能を持ちます。

 

 

酸化ストレスを軽減

 

フリーラジカルの生成と抗酸化物質のバランスが崩れると酸化ストレスレベルが高くなります。その際にグルタチオンが足らなくなると酸化ストレスレベルが高くなり病気になる確率が高くなることがわかっています酸化ストレスレベルが高くなり病気になる確率が高くなることがわかっています。

 

高齢者におけるインスリン抵抗性を改善するかも

 

加齢に伴い、グルタチオンの産生は低下するそうで、研究によるとグルタチオンのレベルが下がると痩せにくくなるんだそうです。

 

抗酸化物質をリサイクル

グルタチオンの抗酸化性能が高いのは抗酸化物質をリサイクルしているからだそうです。ビタミンC.E.αリポ酸などの抗酸化物質は最終的にグルタチオンに渡さてフリーラジカルの動きを止め、他の抗酸化物質をリサイクルするんだそうです。

 

 

 

 

グルタチオンを増やすにはどうすればいいの?

 

食品でとる

 

グルタチオンには硫黄分子が多く含まれているので、硫黄を含む食品の体内での自然なグルタチオンの産生に役にたつかも知れません。

食品としては

●魚や鶏肉等のタンパク質

●にんにく、玉ねぎなどの野菜

●ナッツ

●豆類

ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどアブラナ科野菜

 

 

運動

運動することによりグルタチオンのレベルが高くなるそうです。

 

サプリメントで摂取する

プロテインパウダー

アミノ酸の集合体であるプロテインパウダーはグルタチオンを高めるてくれる手軽なサプリメントのひとつです。

 

N-アセチルシステイン

アルファリポ酸

 

上記は前駆体物質(グルタチオン)の材料になる物質なので必要量を満たしてあげることでグルタチオンの産生が上がるとされています。

 

 

 

以上がグルタチオンのレベルを上げてくれるかもなものたちでした。

 

 

まとめ

 調べてみてわかりましたが、グルタチオン自体を高めることが抗酸化性能の底上げになりそうです。ほかの抗酸化物質をリサイクルして体全体の抗酸化性能を高めてしまうというのは意外な事実でした。

実質手軽なところで行うのであれば、プロテインを飲むこと、ブロッコリーなどの硫黄系の物質も摂取することなのでやはり総合的な栄養価を考えるとここでもブロッコリーが登場するというのは本当にブロッコリーはスーパーフードだなーと考えさせられました。

 

 

ではまたー

 

 

#60 ストレスホルモンであるコルチゾールってどう減らすの?

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コルチゾールの話です。

 

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンになります。ストレスホルモンとして有名であります。

 

 筋肥大を目指す方やストレスを減らして若々しくいたい方など様々な方にこのストレスホルモンは影響及ぼします。

 

では、少しでもコルチゾールを減らすにはどうすればいいの?

 

コルチゾールを下げる方法7

 

1 .適切な睡眠量を取る

当たり前ですが、適切な睡眠をとることがコルチゾールの分泌に影響を及ぼします。

 

 2.適度な運動をする

激しい運動は運動直後に急激に増加します。しかし短時間であれば増加しますが夜になれば落ち着きます。

長期的に見ると激しい運動を長い時間やるよりも短い時間で切り上げた方がストレスにさらされる時間が短くなるようです時間が短くなるようです。

 

 3.ストレスを受けていることを受け入れる

最近ではストレスに対して自分がどう考えているかということが実際に体にどのような影響を与えるかということもわかってきています。

ストレス研究における権威 ケリー マクゴニガル先生の スタンフォードのストレスを力に変える教科書 の中でも触れていますが、コルチゾールは体に悪いだけではない 体が準備し成長しようとしてなど考え方を帰るだけでコルチゾールの値が下がったということがわかっています。

 

4. リラックスする方法を用意する

深呼吸、音楽、ヨガなど様々なものがストレス低下に役立つということがわかっています。自分がストレスを受けていると言うことに気づきその対処法として使っていくことが大切です。

 

5.良好な人間関係

当たり前ですがこれが大きく関わってきます。

人間関係に満足している人ほどコルチゾールの値が低かったと言うことがわかっています。

特に夫婦間における人間関係は最も影響が大きいとされています。

 

 6. ペットの世話

動物の世話することで大きくコルチゾールの減少が見られた。成人48人を対象とした実験では犬と触れ合うことでコルチゾールが低下しカン犬と触れ合うことでコルチゾールが低下し、その後から友人からのサポートがある人よりも大きかっその後から友人からのサポートをしてもらうことよりも大きかったということがわかっています。

 

 7.健康的な食品を食べる

糖質の摂取はコルチゾールが放出される原因の1つです。そのため加工食品などの砂糖が多く含まれているものはコルチゾールの増加と関連しているため、なるべく取らないか減らしていくことが必要です。

 

コルチゾール減少に役立つ食べ物

・ダークチョコレート

・果物

バナナや梨など

・緑茶

・プロバイオティクス、プレバイオテクス

ヨーグルト、ザワークラウト、キムチなど

・水

水が含まれているのは体が脱水状態になるとコルチゾールを増加させるため、こまめな水分補給が必要です。

 

 

まとめ

体にストレスがかかったときには同時にDHEA(デヒドロエピアンドロステロン)と呼ばれるストレスに対抗するホルモンが出ます。

若返りホルモンとも言われており、必ずしもストレスが体に悪いと言うわけでは無いようです。

まずはストレスに対する考え方から変えてみることが重要でありそうです。

 

ケリーマグゴニガルさんの本は読んでみる価値があるのでぜひどうぞ

 

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

 

 

ではではー