♯24 カフェインの使い方

カフェインの使用方法ということで本日は書こうと思います。

カフェイン

どんなものに入っているの？　

　　　　　　　　　　出典(農林水産省ホームページ：カフェインの過剰摂取について)

http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

というわけでこんな形になっている。

わかりやすく表すと100ｍｌあたりでのカフェイン量

エナジードリンク：32～300ｍｇ(製品によりばらつきあり)

コーヒー：60ｍｇ

インスタントコーヒー：80～160ｍｇ(製品によりばらつきあり)

せん茶：20ｍｇ

ほうじ茶：20ｍｇ

玄米茶：20ｍｇ

ウーロン茶：20ｍｇ

紅茶：30ｍｇ　

という形でしょうか

カフェインのメリット

①　心臓を強くする・・・心臓のポンプ作用を強くする。身体の隅々まで栄養や酸素

　　　　　　　　　　　　をいきわたらせることができる。

②　筋出力の維持向上

③　交感神経系を高める・・・覚醒レベルの向上を維持

④　ダイエット効果

といったところです。

カフェインのデメリット

過剰摂取　　　・胃の痛み

　　　　　　　・鉄分の吸収を阻害

　　　　　　　・カフェイン中毒による下痢、嘔吐、神経過敏

といったところです。

使い方

1回の利用で200ｍｇ　まで

1日の利用で400ｍｇ　まで

この用量であれば、カフェインの長期的な使用は心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しないとしています

ただし、アルコールと一緒にとることをすると3倍も飲みすぎた状態になるから絶対にやめてくださいねしています。

出典(Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee)

https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/

カフェインは体の中での利用率がほぼ99％利用されるという非常にありがたい成分なので使う側も体への影響をきちんと計算する必要があります。

カフェインの利尿作用について

カフェインには利尿作用があります。　　ですが、主にドリンクで摂取する場合にはそのドリンクで身体の中に補われるので特に問題はありません。

サプリメントの場合は意識的に水分を取る方が体にはよさそうです。

カフェインの摂取タイミングは？

起床後90分くらいはコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが高い傾向にあるので避けた方がよさそうです。

1回の摂取で4時間～5時間ほど持続時間があるので集中力を維持したいという人であれば

カフェインスケジュール

私の場合　　

6：20　　起床

7：00　　朝の支度

8：00　　コーヒー　2～3杯(200ｍｌ～300ｍ)　カフェイン量としては120～180ｍｇ

9：00　　仕事

10：00　  仕事

11：00　  仕事

12：00　  食事　　　(ちょうどこの辺でカフェイン減退)

13：00　 コーヒー　2～3杯(200ｍｌ～300ｍ)+10分お昼寝

14：00　  仕事

15：00　  仕事

16：00      仕事 

17：00     仕事       　(この辺でカフェイン減退)

※これ以降はカフェインを取らない(睡眠の質が下がるため)

私は結構めんどくさがりなので下の画像のようなペットボトルコーヒーを買って1日で1本飲む！という風に決めて飲んでいます。

カフェイン上限量400ｍｇを基準にするとちょっと多いですね

カフェインにはありとあらゆる働きをするそうで薬の効果を高める効果があり、よく薬の中に含まれているそうです。

同じような作用の代替物質を探してもほぼないと言えるようです。

日本人は緑茶の習慣があり、昔からカフェインををとっていたようで日本人の遺伝子は割とカフェインの耐性が高いんだそうです。そのため日本で決められている上限量のカフェインを取ることは外国人やほかの人種の方がとることというのは結構危険ということなんだそうです。

よかったですね　日本人に生まれて

みなさんも普段口にするものなので少しでも考える機会になればいいなぁと思います。

ではではー

以下参考動画

 

【筋トレ】サプリメントＱ＆Ａ　ひとつしかサプリを飲めないならどれにする？？

https://www.youtube.com/watch?v=m6BsGoX5yug