♯72 ブロッコリーに含まれる”スルフォラファン”を6.8倍にする調理法

ブロッコリーと言えば言わずと知れた栄養価の高い食品なわけです。その中でもスルフォラファンというファイトケミカル成分についてはかなり有効なデータがそろっていて””体にいい！”というのはみなさんもわかっているとおもうのですが、

ブロッコリーは調理方法によってスルフォラファンの量が変化するよねというのが、海外サイトにのっていたので書きます。もちろんエビデンスベースです。

ブロッコリーは粉々にして放置しろ！

そもそもブロッコリーに含まれる”スルフォラファン”という物質はその繊維が崩れるとその中に含まれるスルフォラファン前駆体であるミロシナーゼとグルコシノレートが混ざりあうことで増えることが確認されています。(簡単に言うと包丁もしくはフードプロセッサーでばらばらにする)　その効果は通常の状態で食べるよりも最大で2.8倍量のスルフォラファンになるそうでばらばらにしてから30分～40分してから食べることでその効果を最大限にできるとか　

アブラナ科の野菜と合わせるとスルフォラファンは増える 

更にマスタード種子と組み合わせて摂取するとスルフォラファンが4倍になりますよーというものもでていました。

これは200ｇのブロッコリーに粉末マスタード1ｇを加えて実験を行ったら尿中に排出されるスルフォラファンの代謝物質(ＳＦ－ＮＡＣ)が増えてたよーという結果がでていました。

粉末マスタードっていうのはこんなやつですね

200ｇ中に1ｇでいいのでかなり少量混ぜればいいので味も大きく変わらずなかなかいいのかなーとおもいます。　

タイトルにあるスルフォラファンを6.8倍にするという調理法は2つを組み合わせたらいちばんいいんじゃない？というのがアイデアです。　①ブロッコリーをフードプロセッサーもしくは包丁で粉々に　②30分ほど放置　③粉末マスタードをかけ混ぜる

 とすると味はともかくスルフォラファンを効率よく摂取するという意味ではかなり効率的なんではないかと思われます。

冷凍ブロッコリーはスルフォラファンの量が減っちゃうんじゃないの？

と思う方もいる方と思いますので(単純に自分が気になっただけですが)調べてみました。

結論から言うと冷凍ブロッコリーを3つの解凍方法で栄養の変化を見たところ、ここでは①室温にさらして放置②水に入れ解凍③冷蔵庫に入れて解凍　という方法をとったところ栄養の損失(スルフォラファン)は最大で19％しか減らなかったとのこと

もちろん、新鮮なブロッコリーが一番なのは言うまでもないのですが、この結果を見ると毎日食べる方であれば冷凍ブロッコリーは財布に優しいので、そこまで気にする必要もない、むしろ全体の食べる量が上がった方がプラスなので”冷凍でも気にせずたべよう”というのが結論になりそうです。

まとめ

体作りをする方にとって食品の選択ってのは気を使うわけですが、無駄なく、少量で体に必要な栄養をってのがみんな考えることではあるのでそういう意味も含めブロッコリーは外せないなーと思う限りです。

個人的には仕事先で間食としてブロッコリーを食べることが多いのでおいしく食べれたらいいなー(ついでに手間が省けるといいなー)なんて思っております。

もし気になった方は試してみてください。

ではではー